Вернуться в Life

Основы питания

Питание имеет огромное значение в строительстве мускулатуры. Говорят, что это 80% успеха. Я не согласен с этим утверждением. Я считаю, что питание – это все 100% успеха. Тренинг и сверхнагрузка – тоже 100%. Интенсивность – еще 100%. Питьевой режим – тоже 100%. Мысленно-мышечная связь – еще 100%. Итого уже 600%.

Вы поняли что я хочу этим сказать? Нельзя преувеличивать значение одного элемента в ущерб другому. В бодибилдинге важны все составляющие тренировочного процесса. Все без исключения. Не столько важен каждый элемент в отдельности, сколько важна их взаимосвязь, поскольку только взаимосвязь придает процессу телостроительства законченность.

Правильно организованное питание гораздо важнее самой новейшей добавки. Сегодня пойдет речь о структурировании режима питания, который необходим для организации основных физиологических процессов, вызываемых тренировочным стимулом. Чем лучше вы научитесь понимать потребности своего организма в питательных веществах, тем успешнее будете наращивать мышечную массу. Правильное питание плюс правильные добавки – вот две основные темы нашего сегодняшнего разговора.

Многие атлеты считают, что рост мышц происходит во время тренинга. Это не так. Мышцы растут не в зале, а во время отдыха, в период восстановления, то есть в свободное от тренировок время. В зале вы не растете, а только «включаете» процесс мышечного роста. Поэтому очень важно знать и понимать каким образом силовой тренинг зависит от режима питания и приема добавок.

Алексей Толстов
Алексей Толстов

Мастер-тренер тренажерного зала

Мастер спорта по армрестлингу

Пять элементов питания

Существует пять основных элементов питания, о которых вам необходимо знать в первую очередь. Эти элементы вносят наиболее значимый вклад в построение мышечной массы и снижение жировой прослойки. Вот они: калории, белки, углеводы, жиры и вода. За исключением калорий, которые являются измерителем общей энергетической ценности пищи, все эти элементы считаются макропитательными веществами. От того, насколько удачно вы организуете прием этих нутриентов, зависит ваш успех в целом.

Калории

Калории – это топливо. Независимо от источника (протеин, углеводы или жиры) калории обеспечивают организм энергией, необходимой для обеспечения жизнедеятельности. Ежедневно мы тратим определенное количество энергии, которую получаем из калорий. Чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий сжигает ваш организм. Синтез протеина, необходимый для мышечного роста, также проходит за счет сжигания калорий.

Калории организм получает из трех основных источников – протеинов, углеводов и жиров. Один грамм протеина и углеводов содержит по 4 калории, а в одном грамме жира содержится 9 калорий.

Протеин (белок)

Протеин – это строительный материал мышечных клеток. Он необходим нашему организму для построения мышц. После воды протеин – основное вещество в организме. Из протеина построены мышцы, органы, нервы, кожа, волосы. Он присутствует в крови, гормонах, ферментах, а также имеет большое значение для оптимального функционирования иммунной системы. Протеин также участвует и во всех процессах, управляющих мышечным ростом.

Тренинг с отягощениями требует повышенного содержания белка в организме. Чем больше объем вашей мускулатуры, тем больше белка вам требуется. Мышечная ткань – это огромный резервуар, накапливающий белок. И если в организме недостает этого вещества, тогда ваше тело, по мере необходимости, будет забирать его из мышечной ткани, что, несомненно, отрицательно скажется на росте ваших мышц.

Чтобы обеспечить максимальный мышечный рост необходимо в любое время иметь материал для синтеза белка. Вот почему прием протеина каждые 3 часа существенно расширяет границы роста мышечной массы. В любое время ваше тело может начать забирать белок у мышечной ткани и тогда может наступить не только приостановление роста, но и регресс.

Источник белка

Протеин делится на две категории: натуральный и содержащийся в добавках. Лучшие источники натурального протеина: куриное мясо, индейка, красное нежирное мясо, рыба, яйца и молоко. В этих натуральных продуктах содержится высококачественный протеин, и поэтому они обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.

Тема белковых добавок требует отдельного разговора.

Углеводы

Углеводами называют сахара. Может быть, это немного непонятно, но конечный продукт печеного картофеля и ложки сахара – все та же глюкоза. Другими словами, и печеный картофель и сахар после обработки организмом превращается в глюкозу. Углеводы, преобразованные организмом в глюкозу, обеспечивают энергией мышечную деятельность, а также работу мозга.
Углеводы имеют две формы – простую и сложную. Простые углеводы содержатся, например, в плодах, меде, столовом сахаре. Сложные углеводы – в овощах, картофеле, макаронах, зерновых (рис, крупы).

Основное отличие простых углеводов от сложных заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу. Это очень важное свойство углеводов, объясняющее, почему сложные формы уже имеют преимущество перед простыми. Сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, в то время как прием простых углеводов сопровождается быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом.

Преобразованные в глюкозу углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а неиспользованный излишек превращается в жиры. Это своеобразное возмездие за переедание углеводов.
Углеводы необходимо рассматривать как источник гликогена – топлива, снабжающего энергией мышцы, поэтому важна цель в том, чтобы обеспечить организм необходимым и достаточным количеством углеводов. И не более того.

Жиры

Жиры – самый легкодоступный источник энергии. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, что в два раза больше такого же количества белка и углеводов. Такая энергетическая плотность означает, что вы можете принять небольшое количество пищи с высоким содержанием жиров и быстро добиться необходимого энергетического уровня.

Жиры участвуют во многих жизненно важных функциях организма. Большинство людей потребляют намного больше жиров, чем нужно человеку для обеспечения нормального протекания физиологических процессов в организме.

За исключением насыщенных жиров и жирных кислот, в целом, жиры не вредны, если не считать содержащегося в них избыточного количества калорий. Если поступление калорий превышает расход, то вы начинаете полнеть. Как уже говорилось, причина – в высокой калорийности жиров. Так вы можете съесть вдвое больше протеина и все же получить меньше калорий.

Вода

Вода – жизненно необходимое вещество и очень важный в телостроительстве. Наше тело на 2/3 состоит из воды, а сами мышцы приблизительно на 70%. Вода – самый распространенный элемент в человеческом теле. Вода принимает участие в обмене веществ в процессе терморегуляции и пищеварения, выводит из организма продукты обмена и т.п. в условиях нехватки воды страдают абсолютно все физиологические функции.

Вода участвует в растворении всех видов витаминов жизненно необходимых для организма. Во время тренировки вода обволакивает суставы и проникает в мягкие ткани, защищает их от травм.

Одним словом, переоценить значение воды просто невозможно. И еще одно важное значение – вода не калорийна. Вы можете пить сколько угодно, не опасаясь повышения калорийности.

До встречи на тренировке, Алексей Толстов.

Вернуться в Life

Обратный звонок

Имя
Телефон
Мы обещаем не использовать ваш номер телефона без вашего согласия. Мы не будем рассылать смс и звонить без разрешения.